華聲在線全媒體記者 鄒偉瑜 通訊員 盛麗娟
“雞娃”“學區房”“996”“上岸”……這些被視作“奮斗符號”的詞匯，織就一張無形壓力之網，覆蓋教育、職場、婚戀等生活領域。
家長為“不讓孩子輸在起跑線”奔波，孩子輾轉于各類興趣班；職場人在“996”之外仍需手機待命、處理線上工作；人們拼盡全力卻愈發疲憊——這種普遍狀態，便是當下熱議的“內卷”。
9月7日，國家精神疾病醫學中心、中南大學湘雅二醫院專家帶我們回到當下，練習“正念”。
解讀“內卷”
“內卷”一詞的起源，可追溯至對農業社會的觀察：在土地資源有限、生產技術停滯的背景下，農民即便持續增加勞動力投入，農作物產出也僅能實現微幅增長，勞動的單位效益反而隨之下降。
隨著社會發展，“內卷”的含義不斷演變，如今已成為對“沒有發展的過度競爭”的精準概括——個體或群體投入大量努力，整體卻未取得實質性進步，反而陷入“越努力越疲憊”的循環困境。
為何“內卷”會持續蔓延？專家分析，核心原因主要有三點：
從個體心態看，不少人受外部環境影響產生“稀缺心態”，既擔心自身發展落后于他人，更對“成為平凡人”懷有深層恐懼，最終被迫卷入競爭漩渦。
從社會認知看，“成功”的定義日趨單一，“出人頭地”幾乎成為全社會公認的唯一標準，而“失敗”則被悄然貼上負面標簽，部分人在壓力下只能通過消極方式緩解焦慮。
從外部環境看，社交平臺上他人展示的“光鮮生活”，容易讓人們不自覺陷入自我比較，滋生“自身生活不夠理想”的失落感，這種情緒又會加重“內卷”帶來的心理負擔。
五招調整狀態，走出“內卷”
專家強調，個體雖難以快速改變外部環境，但可通過主動調整自身應對方式，逐步脫離“內卷”帶來的消耗與焦慮。
第一招：接納平凡，發掘日常美好
多數人終將走向平凡的人生，但平凡絕不等于失敗。認真做好自己喜愛的工作，用心關愛身邊的家人與朋友，和親友一起養花種草、烹飪美食、運動健身——在這些日常互動里，既能告別焦慮情緒，也能發現藏在生活里的小確幸，而這份簡單的幸福，本身就是生活的重要意義。
第二招：重構認知，擁抱多元成功
不必盲目擠入他人設定的“成功賽道”。有人擅長學術研究，有人精通手工技藝，有人善于經營家庭生活——正是這些多元的價值，才構成了豐富多樣的社會。每個人無需勉強自己成為“最好的別人”，只需努力活成“獨特的自己”，便是屬于自己的成功。
第三招：聚焦過程，在投入中成長
努力的意義從不只在于最終結果，過程中的滿足感與自我成長同樣珍貴。在培養核心技能、推進工作學習的同時，不妨保留讀詩、畫畫、參與義工服務等愛好，在創造與付出的過程中感受“心流”狀態，讓內心獲得踏實與充盈。
第四招：主動“斷聯”，守護內心平靜
信息爆炸的時代，更需要給生活留足“留白”時間。每天固定一段不刷手機、不看社交平臺的時光，減少無謂的自我比較，屏蔽外界的嘈雜干擾。要知道，真實的生活不在朋友圈的動態里，而在親身體驗的三餐四季中：泡一壺熱茶、聽一段輕音樂，簡單的小事便能營造清凈氛圍，幫你找回內心的平靜。
第五招：踐行“正念”，緩解當下焦慮
試著訓練自己專注眼前事，吃飯時就專心感受食物的味道，睡覺時就安心放松身心，不被對未來的過度憂慮所困擾。深呼吸、瑜伽、散步、與人傾訴、書寫心情等，都是緩解焦慮的有效方式。
其中“正念呼吸”操作簡便：找一個舒適的姿勢，腰背挺直，雙手自然放在腿上，可閉眼或輕柔注視前方地面，將注意力集中在空氣進出身體的感受上；若思緒分散，只需溫柔地將注意力拉回即可，無需自我批判；結束后慢慢感受身體與周圍環境的聯系，逐步找回專注的能力。
專家最后提醒，應對“內卷”既不是盲目跟風比拼，也不是消極放棄努力，關鍵在于找到屬于自己的生活節奏——既要擁有努力向前的勇氣，也要具備停下休息的底氣；既能向往“詩和遠方”的浪漫，也不忽略眼前生活的光亮。愿每個人都能在紛擾的世界里，重拾“饑來吃飯，倦來眠”的簡單與從容。
責編：鄒偉瑜
一審：鄒偉瑜
二審：李昆勵
三審：譚登
來源：華聲在線
