“藏養”有講究，非簡單“保暖進補”
早睡晚起少生氣，冬日養生需從四個維度全面調理
立冬，標志著萬物閉藏、陽氣內斂的開始。
11月7日，湖南中醫藥大學第一附屬醫院老年病科/全科醫學科副主任馮君提醒，對于機體機能逐漸減退、陽氣相對不足、抵抗力相對較弱的老年人而言，立冬養生并非簡單的“保暖進補”，而應遵循“藏陽氣、護臟腑、調情志、防冬病”的核心原則，通過科學的起居、飲食、運動及情志調節，為身體儲備能量，有效降低冬季高發疾病風險，守護晚年健康。
■華聲在線全媒體記者 高煜棋 通訊員 喬木 戴敏 王鑫
起居調攝
早臥晚起護陽氣，避寒保暖防外感
冬季陽氣“藏于內”，老年人若起居不當，極易耗損陽氣，誘發心腦血管、呼吸道等疾病。因此，起居調攝的關鍵在于“順時閉藏”，減少陽氣外泄。
規律作息，養足陽氣。馮君建議，老年人要遵循“早臥晚起，必待日光”的原則，調整作息時間。每日22時前入睡，7時左右再起床。22時是自然界陽氣已盡、陰氣最盛，及時入睡可幫助身體收納陽氣，修復臟腑功能；7時左右再起床可避免清晨低溫刺激血管收縮，降低心腦血管疾病的發作風險。同時，冬季午睡不可忽視，建議在11時—13時小憩30—60分鐘，既能補充夜間睡眠不足，又能借助正午陽氣最盛之時，滋養心神、恢復體力，但注意避免午睡時間過長，以免影響夜間睡眠質量。
避寒保暖，重點護關鍵部位。冬季“去寒就溫”是養生重點，但保暖需講究適度，避免捂得過熱導致出汗，反而使陽氣外泄。室內溫度建議保持在18—22℃，濕度控制在50%—60%，可通過加濕器、擺放綠植等方式調節室內濕度，防止空氣干燥引發口干、咽痛、皮膚瘙癢等問題；外出時需做好全面保暖，尤其要保護好頭、頸、背、腳等關鍵部位。
此外，要注意頭部保暖：頭部是“諸陽之會”，老年人外出時必須戴帽子，防止陽氣散失；頸部保暖：頸部有血管和經絡通過，建議佩戴圍巾，預防頸椎病和呼吸道疾病；背部保暖：背部是足太陽膀胱經循行的部位，是人體的“陽中之陽”；腳部保暖：睡前用40℃溫水泡腳15-20分鐘，可加入生姜、艾葉等中藥材，既能溫暖全身，又能促進睡眠。
飲食調養
溫潤益精固根本，補腎養藏宜趁早
“腎主冬藏”，立冬后應重點養護腎氣，飲食調理關鍵在于增苦少咸，通過性味平衡助力腎氣內斂，筑牢健康根基。
辨證進補，辨證施“食”。陽虛體質，多伴有平素畏寒怕冷、手腳冰涼等表現，可適當多食用溫補類食材，如羊肉、牛肉、韭菜、桂圓等，性質溫熱，能溫中助陽。推薦食療為當歸生姜羊肉湯，有溫中補血、祛寒止痛的功效，是立冬進補之佳品。
陰虛體質多伴有口干、皮膚干、大便干等等表現，可適當多食用滋補腎陰類食物，如芝麻、黑豆、核桃、木耳等，能滋補腎陰，潤燥生津。推薦食療為黑芝麻糊，有烏發、潤腸、益精血之功效。健脾平補類食物適合大部分老年人，如山藥、蓮子、芡實等，性質平和，能健脾益腎。推薦食療為山藥粥，有健脾固腎，補肺益氣之功效。
控制細節，胃腸減負。老年人消化功能減退，冬季飲食需注意“少食多餐”，每餐吃7—8分飽即可，避免暴飲暴食；減少辛辣、油膩、高鹽、高糖食物的攝入，如辣椒、油炸食品、糕點等，這些食物易加重腸胃負擔，還可能誘發高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病；同時應保證適量飲水，避免喝冰水、濃茶、咖啡，防止刺激腸胃和血管。
運動保健
適度溫和避寒風，動靜結合強體質
冬季運動的核心是“適度溫和、避寒就暖”，通過低強度運動促進氣血運行，增強體質，但需避免劇烈運動，防止陽氣外泄。
老年人要選擇合適的運動項目和時間。老年人冬季運動需以“低強度、舒緩性”項目為主，如太極拳、八段錦、慢走、廣場舞等，這些運動既可以活動筋骨、促進氣血循環，又能避免過度消耗陽氣。運動時間需避開清晨低溫時段和傍晚寒風時段，以每日10時后或14時至15時為宜，每次運動30—60分鐘，每周運動3—5次，根據自身身體狀況調整運動強度，若運動中出現頭暈、心慌、氣短等不適，需立即停止休息。
運動前需做好熱身準備，如活動關節、拉伸肌肉，避免突然運動導致肌肉拉傷、關節損傷；運動時需穿著寬松、透氣、保暖的衣物，便于活動和散熱，避免穿緊身衣物影響血液循環；運動后需及時擦干汗水，更換干爽衣物，避免吹風受涼，同時可適當補充溫水，緩解身體疲勞，不可立即洗澡，尤其要避免洗冷水澡，防止寒邪侵入身體。
情志調節
心態平和少郁怒，“藏神”養氣護心神
冬季萬物凋零，易讓人產生“悲秋傷冬”的情緒，老年人由于生活圈子相對狹窄，情緒波動可能更明顯，而“情志內郁”會影響氣血運行，損傷臟腑功能，誘發失眠、焦慮等問題。因此，立冬后老年人需重視情志調節，做到“心態平和、少郁怒、多愉悅”。
日常可通過多種方式調節情緒：如與家人、朋友聊天，分享生活趣事，緩解孤獨感；培養興趣愛好，如聽戲曲、練書法、養花種草、下棋等，轉移注意力，豐富精神生活。同時，要避免過度思慮和情緒激動，遇到煩心事時及時與家人溝通，保持“志若伏若匿”的狀態，讓心神得以安寧，從而減少情志對身體的影響。
立冬養生是老年人全年健康管理的重要環節，需從起居、飲食、運動、情志四個維度全面調理，遵循“藏養”之道，科學養護身體。
責編：劉茜
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來源：華聲在線
